Bien-être · Activité physique
Marcher chaque jour : bienfaits et conseils pour s'y mettre
Pourquoi la marche est l'activité physique la plus simple, combien marcher, comment l'intégrer au quotidien et rester motivé dans la durée.
La marche est l’activité physique la plus naturelle et la plus accessible. Elle ne demande ni abonnement, ni équipement coûteux, ni apprentissage, et se pratique presque partout, à tout âge. Marcher régulièrement est l’un des moyens les plus simples de prendre soin de sa santé. Encore faut-il en faire une habitude. Cet article donne des repères généraux ; en cas de problème de santé, demandez conseil à votre médecin avant d’augmenter votre activité.
Pourquoi marcher
La pratique régulière d’une activité physique modérée, comme la marche, est associée à de nombreux bénéfices pour la santé :
- un meilleur fonctionnement du cœur et des vaisseaux ;
- un maintien de la masse musculaire et de la souplesse des articulations ;
- une aide au maintien d’un poids stable ;
- un meilleur sommeil, comme l’explique notre article pour bien dormir ;
- une réduction du stress et un moral souvent meilleur ;
- le maintien de l’autonomie en vieillissant.
L’inactivité, à l’inverse, est un facteur de risque reconnu pour plusieurs maladies chroniques. Rester longtemps assis sans interruption est également déconseillé.
Combien marcher
Les recommandations de santé publique, comme celles de l’Organisation mondiale de la santé, préconisent pour les adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, soit par exemple trente minutes cinq jours par semaine. La marche d’un bon pas, qui accélère la respiration sans empêcher de parler, correspond à cette intensité.
Le chiffre souvent cité de 10 000 pas par jour est un repère populaire, mais pas une règle médicale. Ce qui compte, c’est de marcher davantage qu’aujourd’hui, régulièrement. Tout pas supplémentaire compte, et les bénéfices apparaissent même avec des quantités plus modestes.
L’intégrer au quotidien
Le plus efficace n’est pas de programmer de longues sorties, mais de glisser la marche dans les journées :
| Moment | Idée |
|---|---|
| Trajets | descendre un arrêt plus tôt, se garer plus loin, aller à pied à la boulangerie |
| Travail | marcher pendant un appel, prendre l’escalier, faire une pause à pied à midi |
| Après le repas | une courte promenade digestive |
| En famille | une balade le week-end plutôt qu’un après-midi devant un écran |
| Avec le chien | allonger un peu le tour habituel |
Une marche quotidienne de vingt à trente minutes, à un rythme soutenu, constitue déjà une base solide.
Bien marcher
Quelques conseils simples pour marcher confortablement :
- porter des chaussures adaptées, avec un bon amorti et un bon maintien ;
- commencer doucement si l’on part de peu, puis allonger progressivement la durée ;
- adopter une posture droite, les épaules relâchées, les bras qui accompagnent le mouvement ;
- s’hydrater, surtout par temps chaud ;
- s’habiller en couches que l’on peut retirer.
Rester motivé
La régularité est le plus difficile à tenir. Quelques astuces :
- marcher à plusieurs : un ami, un voisin, un groupe de marche ;
- varier les parcours : quartiers, parcs, bords de rivière, chemins de campagne ;
- se fixer un objectif simple : une durée par jour, un nombre de sorties par semaine ;
- suivre ses progrès avec un podomètre ou l’application de son téléphone, sans en faire une obsession ;
- associer la marche à un plaisir : un podcast, une course au marché, un café à l’arrivée.
De la marche à la randonnée
Marcher chaque jour prépare le corps à des sorties plus longues. Une fois l’habitude prise, une randonnée à la journée devient accessible, et pourquoi pas un week-end à la campagne ponctué de balades. En voyage, la marche reste la meilleure façon de découvrir une ville, comme le montre notre guide pour visiter une ville en 48 heures.
Les précautions
En cas de maladie chronique, de problème cardiaque, de douleurs articulaires ou après une longue période d’inactivité, demandez l’avis de votre médecin avant d’augmenter nettement votre activité. Une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou un malaise pendant l’effort imposent de s’arrêter et de consulter. Le site de santé publique Manger Bouger propose des repères sur l’activité physique au quotidien.
Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
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